Улучшаем качество сна с Айфоном

iPhone может очень сильно помочь.

Сон не просто необходим для нормальной жизни. Сон является её основой, без которой любые начинания человека, будь это работа или занятия спортом, значительно затрудняются. В этой статье мы подробно рассказали о пользе сна, его фазах и, конечно же, возможностях iPhone по улучшению качества сна.

Важность сна многими недооценивается

Редко встретишь человека, который считал бы сон лишней тратой времени. Все прекрасно понимают, что без сна организм начинает работать неправильно, причем сбой в работе происходит очень резко. Достаточно не выспаться всего пару дней, как организм сразу же отметит свое недовольство текущим положением дел. И сделает это неприятным для человека образом, снизив продуктивность и усилив раздражительность.

Интересный факт: официально рекорд по времени пребывания без сна без стимуляторов принадлежит Рэнди Гарднеру. В 1963 году, будучи 17-летним учеником средней школы, под надзором исследователя Рэнди не спал 264,3 часа (11 дней). Неофициально же рекордсменом, причем с солидным отрывом, является Роберт Макдональд, который провел без сна 453 часа (18 дней 21 час и 40 минут)! В Книгу рекордов Гиннеса, правда, Макдональд не попал. Не так давно комитет Книги исключил позицию «самолишение сна» из списка рекордов, поскольку в погоне за славой многие люди могли бы навредить своему здоровью.

Что уж говорить про систематическое недосыпание. Постоянный неполноценный сон увеличивает нагрузку на сердце, изменяет гормональный фон, подавляет психику, замедляет работу мозга и метаболические процессы, вызывает нервное возбуждение, нарушает нейронные связи в коре головного мозга и… Здесь можно перечислить еще несколько десятков негативных изменений в организме, которые вызываются неправильным сном.

И вот этого многие действительно не знают. Некоторые люди считают, что просто достаточно спать и не уделяют так называемой культуре сна должного внимания. А ведь важных аспектов множество начиная от процедуры отхода ко сну, заканчивая пробуждением в правильной фазе. С отслеживанием и регулировкой этих аспектов нам и поможет iPhone, но давайте сперва разберемся — сколько же должен спать человек для того чтобы хорошо высыпаться и исключить возможность возникновения проблем из-за неправильного сна.

Сколько нужно спать

Широко распространено мнение, что длительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов в сутки. В целом такая информация соответствует действительности. Ученые американского Национального фонда сна провели масштабное исследование и выяснили количество часов сна, которое требуется людям различных возрастов:

• Дети (6-13 лет) — 9-11 часов.
• Подростки (14-17 лет) — 8-10 часов.
• Взрослые (18-64 лет) — 7-9 часов.
• Пожилые (65 и больше) — 7-8 часов.

Как можно заметить, вне зависимости от возраста, проводить во сне меньше семи часов не рекомендуется никому. При этом Чарльз Кзейслер, профессор Гарвардской школы медицины, отметил, что спать больше положенного не менее вредно, чем недосыпать.

Интересный факт: самое длительное пребывание во сне за шведкой Каролиной Ольсон. В 1876 году, еще 14-летняя Каролина сильно ударилась головой и впала в состояние сна. Она проспала 42 года и 42 дня, в течение которых о ней заботилась мать, а после смерти матери — соседка. После пробуждения Каролина начала жить нормальной жизнью, скончавшись в 88 лет.

Сплю много, но просыпаюсь ужасно — почему

Даже не зная статистики и результатов каких-то там исследований, многие люди придерживаются норм — не недосыпают и не пересыпают. Но почему же порой пробуждение оказывается таким тяжелым?

Всё дело в фазах, на которые делится человеческий сон. Основных фаз две — фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Они идут поочередно, меняя друг друга на протяжении всего времени сна человека и образуют единый завершенный цикл. Для восстановления организму человека в среднем необходимо прохождение во сне пяти таких циклов, что, учитывая продолжительность цикла около 1-1,5 часа, как раз-таки и составляет около 7-9 часов.

Интересный факт: общепринятые нормы сна были не для гениев. Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон и спал лишь 2 часа в сутки (по 15-20 минут каждые 4 часа), аналогичной стратегии придерживался и Сальвадор Дали, Бенджамин Франклин уделял сну не больше 4 часов в день, а Никола Тесла мог спать по 2-3 часа в день — так сильно влекли его эксперименты.

В медленной фазе организм восстанавливается — обновляются клетки, пополняются запасы энергии, растут мышцы, выделяются гормоны. В быстрой же работа ведется на умственном уровне — восстанавливается нервная система, готовится память и прочие структуры организма. Просыпаться человеку проще всего именно в быстрой фазе, причем в идеале, чтобы она практически подходила к концу.

И как же следить за фазами?

С теорией, наконец, покончено — на сцену с практическими методами выходит iPhone, который и является инструментом для отслеживания фаз сна. Увы, в стандартный набор функций iPhone возможность мониторинга фаз сна не входит. Однако в App Store представлены десятки различных приложений, которые с высокой точностью определяют в какой фазе вы сейчас находитесь и начинают будить вас как можно ближе к фазе быстрого сна.

Здесь стоит сделать замечание. Многие пользователи iPhone считают, что из-за своего желания разбудить человека именно в быстрой фазе, «умный» будильник проигнорирует установленное для пробуждения время. На самом деле это не так. Система в «умных» будильниках настроена таким образом, что звонить будильник может на несколько минут раньше или позже назначенного времени, дав возможность человеку встать гораздо легче. Например, если будильник по факту установлен на 6:40, прозвенеть он может в 6:32. Тем самым, будильник не даст вступить вам в очередную фазу медленного сна, оградив от тяжелого пробуждения.

Хороших «умных» будильников, способных по-настоящему выполнять свою работу, в App Store довольно много. Выделить можно: «Доброе утро» (бесплатно), Sleep Timer (бесплатно) и Runstatic Sleep (бесплатно).

Процесс использования всех «умных» будильников очень прост. Необходимо установить желаемое время пробуждения, дополнительные настройки, например, выбрать музыку, которая будет играть перед сном и запустить отслеживание фаз. После этого iPhone нужно положить напротив головы, прямо на кровати или прикроватной тумбочке. Приложения-будильники также рекомендуют подключать iPhone к зарядному устройству, поскольку они съедают немало заряда смартфона за ночь. Впрочем, последнее требование совершенно необязательно. Мы провели тестирование и выяснили, что съесть аккумулятор до критического уровня «умные» будильники, по крайней мере из списка перечисленных, не могут.

Разумеется, еще эффективнее будет использовать фитнес-браслет с функцией отслеживания фаз сна. Таких устройств много начиная от доступных вроде Mi Fit от Xiaomi, заканчивая Apple Watch (спать в которых, впрочем, неудобно).

Как вовремя засыпать с iPhone

На «умные» будильники часто поступают негативные отзывы, мол, чуда не происходит и пробуждение лёгким не становится. Сработать как нужно они действительно могут не всегда, но в этом нет их вины. Для того, чтобы «умный» будильник заработал как надо, самому человеку так же требуется приложить усилия.

Во-первых, вовремя засыпать. Направить на верный путь и напомнить о том, что пора ложиться так же может iPhone. Причем в этот раз никаких дополнительных приложений устанавливать не понадобится. В штатном приложении «Часы» с приходом iOS 10 появилась функция «Режим сна», которая уведомляет пользователя о том, что пришло время ложиться.

Настраивается функция «Режим сна» очень просто:

Шаг 1. Запустите приложение «Часы» на iPhone, iPad или iPod touch.

Шаг 2. Выберите вкладку «Режим сна» и нажмите «Приступить» для перехода к экрану настроек опции.

Шаг 3. Укажите время, в которое вы хотите вставать, например, 7 утра.

Шаг 4. Поставьте галочки на дни, в которые должен срабатывать будильник.

Шаг 5. Укажите количество часов, которое требуется вам для полноценного сна.

Шаг 6. Установите время, за которое функция будет уведомлять вас о необходимости ложиться и выберите сигнал будильника.

По сути, функция «Режим сна» это и есть «умный» будильник. Но в отличие от альтернатив из App Store она не считает фазы сна и разбудит вас ровно в указанное время. Тем не менее, настроить оповещение о том, что нужно готовиться ко сну с помощью функции стоит — это очень просто и удобно.

А во-вторых, за целый час до отхода ко сну, то есть, до установленного вами предыдущим способом уведомлении, вы не должны пользоваться ни iPhone, ни iPad, ни компьютером, ни какими-либо другими гаджетами. Многие представить подобное могут с трудом, ведь мы все так привыкли перед сном поиграть, почитать книгу, посмотреть любимый сериал или телевизионный канал. Однако если вы всерьез задумались о нормализации времени сна, о таких развлечениях придется забыть.

И это не мы так сказали, данное правило сформировали ученые. Мелатонин, гормон сна, подавляется синим светом дисплеев наших iPhone, iPad и всеми прочими дисплеями, способствуя образованию гистамина, который, наоборот, помогает бодрствовать. Другими словами, посмотрев перед сном в дисплей iPhone или задержавшись за компьютером, вы делаете своему организму серьезную подставу. Он настроен на бодрствование, а вы хотите одного — скорее окунуться в сон.

Интересный факт: мелатонин — гормон сна, но его также называют гормоном жизни или долголетия. И называют по делу.

Заменив просмотр сериала или просмотр ленты в Twitter на прогулку вы сильно облегчите задачу своему организму. И, что немаловажно, уснете ровно в отведенное время, установленное в функции «Режим сна». «Умный» будильник в таких условиях раскроется на 100% и вы обязательно заметите, что просыпаетесь проще и чувствуете себя лучше.

Если же отказать себе в просмотре сериала или чтению книги перед сном вы не можете, например, из-за того, что лишь ближе к ночи появляется свободное время, настройте iPhone правильно. Первое — включите опцию Night Shift в меню «Настройки» → «Экран и яркость» → Night Shift. Функция сделает свет дисплея вашего iPhone более теплым и уменьшит его пагубное влияние как на глаза, так и на организм в целом.

Второе (и главное) — снизьте яркость дисплея iPhone ниже минимума. Даже на минимальной базовой яркости экран Айфона ночью очень яркий и это не дает организму расслабиться и подготовиться ко сну. К счастью, установить яркость можно ниже минимума:

Шаг 1. Перейдите в меню «Настройки» → «Основные» → «Универсальный доступ».

Шаг 2. Выберите раздел «Адаптация дисплея» и активируйте переключатель «Понижение точки белого».

Шаг 3. Установите показатель опции на 90-100%. Изменения на дисплее вы заметите определенно.

В том же случае, если и такого уменьшения яркости вам недостаточно, в этой инструкции на нашем сайте мы давно еще написали о том, как снизить яркость на iPhone максимально. И по сей день актуально!

Смотрите также:

• 20 скрытых функций iPhone, о которых вы могли не знать: секреты iOS
• 8 эффективных способов, как сильно продлить жизнь аккумулятора iPhone
• айос 16 — что нового

✅ Подписывайтесь на нас в Telegram, ВКонтакте, и Яндекс.Дзен.